Så undviker du jetlag: 6 vetenskapligt underbyggda råd för en smidig resa

En välplanerad resa till Tanzania kräver noggranna förberedelser, och det handlar inte bara om utrustning och packning. När du korsar halva jordklotet i hastigheter nära 1 000 km/h hinner kroppen inte ställa om sin biologiska klocka, de cirkadiska rytmerna. Om du till exempel anländer till Kilimanjaro från Los Angeles kl. 21.00 är det läggdags enligt lokal tid. Hemma skulle arbetsdagen just börja. Den här förskjutningen leder ofta till dåsighet, sömnlöshet, magbesvär och huvudvärk – sammantaget det som kallas jetlag.

Jetlag kan störa de första dagarna av en semester eller affärsresa, än mer en krävande expedition som att bestiga Kilimanjaro. På kort tid ska kroppen både anpassa sig till omvända dygnstider och acklimatisera sig till en höjd på 5 895 m över havet. För att göra övergången så smidig som möjligt har teamet på Altezza Travel gått igenom ett stort antal vetenskapliga studier och samlat 6 råd som hjälper dig att undvika, eller åtminstone minska, jetlag vid långresor.

Prioritera komforten

Välj inte bort komfort om du har en lång flygning genom flera tidszoner framför dig. Russell Foster, forskare vid Oxford University och författare till en bok om cirkadiska rytmer, rekommenderar att du kommer fram ett par dagar tidigare inför viktiga möten eller evenemang, så att kroppen hinner anpassa sig.

När du bokar biljetter bör du välja sittplats med omsorg. Om det är möjligt är business class det bekvämaste alternativet. Ett mer budgetvänligt val är att välja plats strategiskt. Undvik platserna framför nödutgångarna och på sista raden, eftersom ryggstöden ofta bara kan fällas begränsat eller inte alls. Raderna bakom nödutgångarna ger mer benutrymme, men innebär också ansvar att hjälpa besättningen vid en nödsituation. Första raden är en bra kompromiss, men tänk på att de platserna ofta väljs av resenärer med barn.

Malcolm von Schantz, professor med inriktning på cirkadiska rytmer vid Northumbria University i Newcastle, menar att även flygplansmodellen spelar roll. Nyare flygplan som Airbus A350 och Boeing 787 Dreamliner ger ofta en jämnare flygning, där förändringar i kabintryck under start och landning märks mindre.

Anpassa sömnschemat före avresa

Om du reser österut, som till Tanzania, börja lägga dig och gå upp 30 minuter till 1 timme tidigare, åtminstone några dagar före avresa (ju tidigare desto bättre). Det är osannolikt att du hinner komma helt i fas med tiden vid Kilimanjaro om du reser från USA (11 timmars skillnad mot Los Angeles), men även en delvis förskjutning kan minska jetlagen.

Rätt ljus kan också hjälpa till att ställa om de cirkadiska rytmerna, säger Jamie Zeitzer, biträdande professor vid Stanford University’s Center for Sleep Sciences and Medicine. Anpassa ljuset efter ditt nya schema: dämpa belysningen hemma för att signalera tidigare läggdags, och dra upp gardinerna eller gå ut vid de första solstrålarna. Samma princip gäller ljusstyrkan på telefonen eller datorn.

Anpassa måltiderna

En studie från 2016 av dr Cristina Ruscitto vid University of Surrey visade att jetlagsymtom kan lindras när måltiderna anpassas till tidszonen på resmålet. Under dagarna före resan kan du försöka äta närmare de tider du kommer att äta på plats. Om tidsskillnaden är för stor, anpassa åtminstone 1 eller 2 måltider. Du behöver inte gå upp kl. 04.00 för att äta middag enligt en annan tidszon.

Under flygningen är det klokt att hålla fast vid samma upplägg. Enligt dr Sairam Parthasarathy, chef för Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research vid University of Arizona Health Sciences, bör du tänka efter innan du äter en tung måltid som serveras kl. 03.00 enligt resmålets tid. Om du inte är särskilt hungrig, be att få maten serverad senare, närmare frukosttid på resmålet.

Experter rekommenderar också att undvika alkohol under hela flygningen, oavsett om du planerar att sova eller hålla dig vaken. Alkohol kan förlänga jetlagen och förvärra symtomen. Måttliga mängder koffein går bra om du behöver hålla dig vaken, och melatonin kan underlätta sömn. Drick också rikligt med vatten för att undvika vätskebrist, som kan sänka blodtrycket och förvärra jetlag.

Förbered dig inför flygresan

Även med rätt anpassningar kan en flygresa rubba planerna. Om du till exempel sover under hela flygningen före en ankomst på kvällen kan det leda till sömnlöshet på resmålet och en tung morgon med jetlag.

Planera i förväg när du ska sova och vara vaken. Ta hänsyn till flygets avgångs- och ankomsttider samt eventuella mellanlandningar. Om du anländer på morgonen är längre sömn ombord idealiskt. Vid ankomst tidig kväll eller natt bör du försöka hålla dig vaken under flygningen.

Packa därefter. För att somna lättare och minska störd sömn, ta med ögonmask (sovmask), öronproppar, nackkudde och eventuellt ett ombyte. Om det viktigaste är att hålla sig vaken, planera för arbete, film, musik, poddar eller läsning.

Håll rutinen efter ankomst

Den första dagen i en ny tidszon är avgörande. Om du anländer på kvällen, gå och lägg dig så snart du har checkat in på hotellet. Om du anländer på morgonen eller eftermiddagen, stå emot lusten att sova middag och vänta till normal läggdags i den lokala tidszonen. Om det verkligen behövs, begränsa tuppluren till 20 minuter före kl. 14.00. Längre eller senare tupplurar kan störa dygnsrytmen och sömnkvaliteten.

Dr Alon Avidan, chef för University of California, Los Angeles Sleep Disorders Center, rekommenderar solglasögon fram till lunch om du anländer tidigt på morgonen. Det hjälper kroppen att inte misstolka det tidiga morgonljuset som solnedgång, vilket kan förvärra störningen i dygnsrytmen.

Använd mobilappar mot jetlag

En god nyhet är att du inte behöver memorera alla råd eller skapa schemat manuellt. Det finns appar som hjälper dig att justera dygnsrytmen och minska symtomen på jetlag.

Timeshifter. Appen har utvecklats med stöd av forskare och läkare specialiserade på cirkadiska rytmer. Den analyserar ditt schema och din reseplan och ger personliga rekommendationer om när du bör sova, justera ljuset eller dricka kaffe.

Jet Lag Rooster. Hjälper dig att skapa en detaljerad plan för sömnanpassning före och efter flygningen. Appen föreslår tider för aktivitet och ljusjusteringar som gör det lättare att stegvis anpassa sig till en ny tidszon.

Sleep Cycle. Följer sömnfaser för att beräkna bästa tid att vakna och hjälper dig att justera schemat efter långflygningar för att komma över jetlag.

Vanliga frågor om att undvika jetlag

Vill du veta mer om resor i Tanzania?

Kontakta vårt team. Vi har rest i Tanzanias viktigaste resmål, och våra reserådgivare baserade vid Kilimanjaro delar gärna med sig av råd och hjälper dig att planera resan.

Läs fler artiklar